早晨六七點(diǎn)鐘，當(dāng)很多年輕人還在睡夢(mèng)中囈語(yǔ)的時(shí)候，小區(qū)里、廣場(chǎng)上、公園里，便早早聚集了一大波晨練愛(ài)好者。
與廣場(chǎng)舞一樣，晨練也是家里很多長(zhǎng)輩們一項(xiàng)重要的活動(dòng)，長(zhǎng)輩們通過(guò)晨練來(lái)強(qiáng)身健體，豐富社交，開(kāi)啟美好的一天。
體育鍛煉非常值得鼓勵(lì)，尤其是對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，合理增加體育活動(dòng)可以顯著幫助改善日常生活功能、保持自理能力，降低跌倒損傷的風(fēng)險(xiǎn)[1]。
但是呢，我們站在健康的角度，不得不提醒一下長(zhǎng)輩們：
晨練有風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在冬天
冬天的早晨，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)更高
有大量研究顯示，清晨這段時(shí)間心腦血管更容易出問(wèn)題。
比如日本的一項(xiàng)研究表明，急性心肌梗死的發(fā)生在一天當(dāng)中有 2 個(gè)高峰時(shí)段，分別是早上 7點(diǎn)～10 點(diǎn)和晚上的 7點(diǎn)～9 點(diǎn)[2];而美國(guó)的另一項(xiàng)研究則表明，23% 的急性心肌梗死病人發(fā)生于睡醒后最初的 1 個(gè)小時(shí)內(nèi)[3]。
《清晨血壓臨床管理的中國(guó)專(zhuān)家指導(dǎo)建議》上也提到，清晨時(shí)段發(fā)生缺血性卒中的風(fēng)險(xiǎn)是其他時(shí)段的 4 倍;上午 7～9 點(diǎn)的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)比其他時(shí)段多 70%。
也就是說(shuō)，在老人們起床晨練的這個(gè)時(shí)間段，急性心腦血管事件的發(fā)生率要比平時(shí)更高。
那么為什么好發(fā)于清晨呢?目前主要有以下幾種觀點(diǎn)解釋?zhuān)?/p>
我們的血壓在一天內(nèi)會(huì)有波動(dòng)，在早晨的 6～10 點(diǎn)，血壓會(huì)明顯上升，出現(xiàn)一個(gè)高峰。在血壓的高峰時(shí)相，發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)更高。
另外，早晨起床后，交感神經(jīng)興奮性，會(huì)導(dǎo)致心肌的耗氧量增加;而且清晨的血小板活性也會(huì)增加，更容易發(fā)生血小板聚集引起血栓。
雪上加霜的是，冬季晝夜溫差大，清晨寒冷的溫度刺激，更容易引發(fā)血壓波動(dòng)，誘發(fā)心腦血管意外。
綜合以上種種因素可以見(jiàn)得，晨練尤其是冬天晨練，是帶有一點(diǎn)「危險(xiǎn)」屬性的。
這里并不是說(shuō)早上鍛煉有害，畢竟適當(dāng)鍛煉還是很推薦的，只是對(duì)于廣大晨練愛(ài)好者而言，最好提前做好準(zhǔn)備和防范，特別是本身就有心血管問(wèn)題的中老年人，更要當(dāng)心。
我們整理總結(jié)了晨練的注意事項(xiàng)給大家：
晨練時(shí)，以下 4 點(diǎn)要注意
? 盡量避免空腹晨練
有些長(zhǎng)輩喜歡起床就去鍛煉，鍛煉完再回家吃飯或者去路邊買(mǎi)些早點(diǎn)。然而空腹?fàn)顟B(tài)下消耗過(guò)多容易誘發(fā)低血糖反應(yīng);甚至有研究表明，對(duì)于 2 型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)反而不利于血糖控制[4]。
所以，晨練前最好還是吃一些易消化的食物，補(bǔ)充一些水分。比如吃點(diǎn)紅薯、雞蛋、面條、蒸包，喝點(diǎn)牛奶、豆?jié){，適當(dāng)墊墊肚子，也不要吃太飽。
餐后盡量等個(gè)半小時(shí)再開(kāi)始晨練，也正好趁這個(gè)時(shí)間讓剛醒來(lái)的身體適應(yīng)一下。出門(mén)記得帶上水。
? 冬季晨練注意保暖，多穿幾層
晝夜溫差大的秋冬季節(jié)，外出晨練時(shí)一定要注意保暖，不能因?yàn)椤稿憻捚饋?lái)不怕冷」就穿的很少出門(mén)，寒冷刺激很容易誘發(fā)心腦血管事件。
可以多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減衣物。具體穿多少要參考自己的感覺(jué)，最好不要讓身體有明顯的「冷」的感覺(jué)。
衣服盡量選擇寬松的，過(guò)于緊身的服裝可能會(huì)影響血液循環(huán)，并且讓體溫更容易流失。
? 晨練不宜過(guò)于劇烈
運(yùn)動(dòng)時(shí)遵循「力所能及、循序漸進(jìn)」原則。比如從散步到快走，再到慢跑，一點(diǎn)一點(diǎn)增加強(qiáng)度。
多多注意身體的感受，盡量不要讓自己有大汗淋漓、喘不上氣或其他不適的感覺(jué)。如果到了氣喘吁吁、心跳 10 分鐘都不能恢復(fù)的程度，可能就屬于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大啦。
此外，運(yùn)動(dòng)前要認(rèn)真熱身，運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)適當(dāng)拉伸，避免引起骨關(guān)節(jié)肌肉的損傷。運(yùn)動(dòng)前后都多步行一會(huì)兒，讓身體做好緩沖。
對(duì)基礎(chǔ)血壓控制不佳的人群，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行晨練，避免引起血壓大幅波動(dòng)。
? 晨練不宜選在偏僻處
老年人更提倡結(jié)伴晨練，也盡量告訴家人，去哪里晨練，具體什么時(shí)候回家。
地點(diǎn)盡量選在人員相對(duì)密集的廣場(chǎng)、公園，不宜選在偏僻處，一旦出現(xiàn)突發(fā)事件更利于開(kāi)展自救及互救。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸痛、胸前憋悶、頭暈、黑懵、話說(shuō)不利索、一側(cè)肢體突然不受控制等情況，很可能是突發(fā)心腦血管疾病的征兆，建議立即停止晨練，休息不能緩解要盡快撥打 120，就醫(yī)診治。
記得提醒長(zhǎng)輩，對(duì)于晨練的「危險(xiǎn)屬性」，我們不能太過(guò)大意，尤其是老年人，更應(yīng)在生活中做好積極防范，做到科學(xué)晨練。
編輯：郭成
