作者：衣曉峰
近期，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)首次提出“生命八要素”的觀點(diǎn)，即在“生命簡(jiǎn)單七法則”的基礎(chǔ)上，加入了睡眠健康。該協(xié)會(huì)專家指出，睡眠健康與健康飲食、積極運(yùn)動(dòng)、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、血膽固醇正常一樣，都是維護(hù)心血管健康的重要因素。今年7月中上旬，歐洲心臟雜志發(fā)表的一篇“全球聚焦”文章亦明確指出，應(yīng)將睡眠障礙作為十大可糾正的心血管病危險(xiǎn)因素。專家認(rèn)為，以睡眠為目標(biāo)來(lái)改善心血管健康，將是下一個(gè)前沿領(lǐng)域，值得期待。
國(guó)人睡的越來(lái)越少
根據(jù)《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2022》發(fā)布的數(shù)據(jù)：最近10年，國(guó)人睡得越來(lái)越晚、起得越來(lái)越晚，同時(shí)睡覺時(shí)間也越來(lái)越少。在這10年中，國(guó)人睡眠平均時(shí)長(zhǎng)從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)，入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，起床時(shí)間也晚了37分鐘，睡覺時(shí)長(zhǎng)減少了近1.5小時(shí)。與此同時(shí)，64.75%的受調(diào)查者每天實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí)。世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)資料則表明，全球失眠發(fā)病率約為27%，老年人甚至高達(dá)35%。在我國(guó)，來(lái)自中華醫(yī)學(xué)會(huì)的報(bào)告，中國(guó)約有3億成年人患有睡眠障礙，表現(xiàn)為長(zhǎng)夜難眠或者睡眠過(guò)多。
如何判定一個(gè)人是否屬于失眠，央視《健康之路》的一檔節(jié)目曾列出如下四種情況：一是入睡困難，即在30分鐘內(nèi)無(wú)法入眠;二是睡眠維持困難，入睡后會(huì)頻繁醒來(lái)，且醒后半小時(shí)難以重返夢(mèng)鄉(xiāng);三是早醒，睡眠時(shí)間嚴(yán)重縮水;四是醒后不解乏，起床后仍舊哈欠連天，打不起精神。連續(xù)3個(gè)月，每周3次以上出現(xiàn)上面四條中的任意一條，說(shuō)明你已經(jīng)被失眠癥所“俘虜”。
近日在接受媒體采訪時(shí)，全國(guó)名老中醫(yī)藥專家學(xué)術(shù)經(jīng)驗(yàn)繼承人、黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院研究生部主任、博士生導(dǎo)師王瓏教授強(qiáng)調(diào)指出，如同國(guó)家需要管理、企業(yè)需要管理一樣，每個(gè)人也需要管理，包括自我睡眠管理!只有充分了解睡眠，學(xué)會(huì)睡眠，在獲得良好睡眠的同時(shí)，增進(jìn)免疫力，才能以飽滿充沛的精力工作好、學(xué)習(xí)好、生活好，享受人生的每一天。
學(xué)會(huì)有效管理睡眠
首先是睡眠時(shí)間的管理。王瓏主任認(rèn)為，睡眠時(shí)間因人而異，對(duì)睡眠需要有正確的認(rèn)識(shí)，不是睡的時(shí)間越長(zhǎng)，睡的就越好。比如，青少年睡眠應(yīng)該在8-9個(gè)小時(shí)，中年人7-8個(gè)小時(shí)，老年人5-6個(gè)小時(shí)都是正常的。通常來(lái)看，人們的睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會(huì)讓大腦和身體得到充分的休息和調(diào)養(yǎng)。不管睡5小時(shí)或8小時(shí)，如果第二天沒有日間嗜睡現(xiàn)象，保持神清氣爽的狀態(tài)，則表明睡眠時(shí)間合適，恰到好處。因此，要根據(jù)自己的年齡段，合理掌握睡眠時(shí)間，不要刻意糾結(jié)睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短與否。
二是睡眠習(xí)慣的管理。王瓏強(qiáng)調(diào)說(shuō)，睡眠是人體最好的恢復(fù)劑，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣至關(guān)重要。比如，大致確定每天上床睡覺時(shí)間和起床時(shí)間，不論睡眠情況如何都要按時(shí)上床和起床，一旦形成了規(guī)律和習(xí)慣，體內(nèi)的生物鐘就會(huì)“走時(shí)準(zhǔn)確”，確保我們正常入睡。生活中，講究睡眠衛(wèi)生的人很注重睡眠規(guī)律，而不輕易改變，甚至年節(jié)假日也一如既往。從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，建議在21時(shí)至23時(shí)之間入睡為好，可以養(yǎng)臟腑、調(diào)精神。如果這段時(shí)間還不能入睡，次日就可能誘發(fā)頭暈?zāi)X漲、氣短乏力、心悸不安等癥狀，既使晚上睡到第二天八九點(diǎn)鐘，也會(huì)感覺不解乏。
三是非睡眠時(shí)間的管理?！额愖C治裁》描述：“陽(yáng)氣自動(dòng)而之靜，則寐;陰氣自靜而之動(dòng)，則寤”。寤寐理論闡述了中醫(yī)對(duì)睡眠的認(rèn)知和理解，體現(xiàn)了人與自然的和諧對(duì)應(yīng)，所謂“日出而作，日落而息”。對(duì)此，王瓏教授告誡，一覺醒來(lái)，不能賴床不起，而需要保持活躍和興奮的狀態(tài);如果白天犯困打哈欠，不妨做做家務(wù)或出門溜達(dá)溜達(dá);實(shí)在太困了，可以設(shè)定一刻鐘的鬧鐘，打個(gè)瞌睡。許多退休的老年人整天無(wú)所事事，日間經(jīng)常蒙頭大睡，不辨晨昏。王教授建議大家忙碌點(diǎn)，動(dòng)起來(lái)，比如上老年大學(xué)，參加集體活動(dòng)，打打羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲，或者游游泳、跑跑步，為晚上正常睡眠打好基礎(chǔ)。
四是睡眠的生活管理。王瓏主任提醒，對(duì)于睡眠質(zhì)量欠佳的人，午后或入睡前盡量不要喝茶、酒水、咖啡等容易興奮的飲品，且不要抽煙;同時(shí)，晚飯不要吃的過(guò)飽或難以消化的食物，這是因?yàn)?ldquo;胃不和則臥不安”，減輕胃腸負(fù)擔(dān)才會(huì)有益于睡眠。并且晚上不要做劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，不要看令人激動(dòng)的電視節(jié)目，少讀內(nèi)容跌宕起伏、情節(jié)撲朔迷離或是推理類的小說(shuō);臨睡前避免思考問(wèn)題，盡可能保證心無(wú)雜念，放下一切思想負(fù)擔(dān)。睡前可以嘗試聽聽舒緩的樂(lè)曲，如云水禪心、妙林煙雨、靈氣養(yǎng)心等輕音樂(lè)。
營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境也必不可少，如保持居室清潔、安靜、遠(yuǎn)離噪音，不在臥室內(nèi)放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產(chǎn)品;不戴手表睡覺，尤其要養(yǎng)成不把手機(jī)放在枕邊休息的好習(xí)慣;同時(shí)最好在臥室掛上一個(gè)厚窗簾，以避開光線刺激，確保入睡時(shí)的恬然和不受干擾。
如下建議可供參考
在這里，王瓏教授建議，臨睡前用熱水泡腳不失為一個(gè)好習(xí)慣。民諺說(shuō)，“熱水洗腳，勝吃補(bǔ)藥”。這是因?yàn)闊崴茨_有助于消除疲勞、加速血液運(yùn)行、提升夜晚睡眠質(zhì)量，一舉多得。王瓏介紹，人體腳部有60多個(gè)足部反射區(qū)，它們與五臟六腑各器官都有緊密關(guān)系。經(jīng)常用熱水浴足，并按摩腳底、腳趾、足跟、腳踝等部位，通過(guò)熱水和按摩手法對(duì)這些反射區(qū)進(jìn)行刺激，可幫助氣血循行，舒筋活絡(luò)，緩解疲勞，調(diào)整臟腑功能，促進(jìn)人體陰陽(yáng)平衡，使身體得到放松和松弛，進(jìn)而順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
最后，王瓏教授告誡，對(duì)于睡眠質(zhì)量不好的人來(lái)說(shuō)，千萬(wàn)不要害怕失眠，怕失眠其實(shí)比失眠更可怕，往往導(dǎo)致惡性循環(huán)，對(duì)失眠的恐懼往往會(huì)對(duì)人體造成更大的傷害。而要想治愈失眠，首先要學(xué)會(huì)接納自己，實(shí)現(xiàn)內(nèi)心安定平和。王主任建議多了解和掌握睡眠的衛(wèi)生知識(shí)，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，注重生活規(guī)律;同時(shí)針對(duì)失眠的具體程度和狀態(tài)，及早求助精神心理專家給予調(diào)解和非藥物手段進(jìn)行干預(yù)，如飲食療法、順勢(shì)療法、按摩、芳香療法等。
對(duì)明顯具有焦慮抑郁的心理狀態(tài)者，可以適當(dāng)應(yīng)用抗抑郁的藥物，臨床常用的有5-羥色胺再攝取抑制劑，建議白天服用，不僅能控制病情，同時(shí)還有改善睡眠的效果。而對(duì)睡眠障礙明顯者，也可以短期采用鎮(zhèn)靜催眠類藥物，常用的有苯二氮?類藥物如艾司唑侖，以及非苯二氮?類藥物如佐匹克隆等。
王瓏教授介紹，催眠鎮(zhèn)靜的中藥、中成藥也有很多，多從養(yǎng)心安神入手，常用的有朱砂安神丸、天王補(bǔ)心丸和柏子養(yǎng)心丸，對(duì)于經(jīng)常心悸、失眠、多夢(mèng)、易醒等輕癥失眠患者有著較好療效。此外，也可以每天用炒酸棗仁、炒蓮子、靈芝和桂圓等藥材適量煮水，每日代茶飲，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)睡眠大有裨益。
王瓏主任 黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院研究生部主任，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師，醫(yī)學(xué)博士，博士后
編輯：郭成
