原標(biāo)題： 怎樣運(yùn)動(dòng)更合理 聽聽專家的建議
“劉畊宏健身操”爆紅網(wǎng)絡(luò)，男孩女孩們——
要問這段時(shí)間網(wǎng)絡(luò)直播平臺(tái)誰(shuí)最火，莫過于健身達(dá)人劉畊宏了，他風(fēng)格獨(dú)特的健身操搭配節(jié)奏明快的一曲《本草綱目》，迅速風(fēng)靡全網(wǎng)。而看過劉畊宏直播健身的網(wǎng)友，有很多都自發(fā)變身為“劉畊宏男孩”和“劉畊宏女孩”，大家紛紛開啟健身及互相挑戰(zhàn)模式，交出自己的“健身作業(yè)”。
然而，隨著鍛煉人數(shù)的逐漸增多，跟練的“效果”也出現(xiàn)了兩極分化，有些人減脂迅速，有了“腰身”;另外一些人卻說(shuō)：“跳操根本跟不下來(lái)，拼死拼活半個(gè)小時(shí)，才僅僅是熱身!”“跳10分鐘便覺得心慌頭暈、腰酸腿疼。”“跳完第二天膝蓋痛，上下樓梯都費(fèi)力。”“我跳操的時(shí)候不小心摔了一下，去醫(yī)院拍了片子，醫(yī)師說(shuō)手指骨折了!”等等。因此，甚至有不少人調(diào)侃此種情況為“劉畊宏效應(yīng)”。
那么，這樣的健身操，到底是不是人人適用的國(guó)民健康“催化劑”呢?還是僅僅浪得虛名?哪些人適合跟練，哪些人不適合?練習(xí)后容易出現(xiàn)哪些問題，應(yīng)該怎樣去避免呢?山西晚報(bào)特邀山西白求恩醫(yī)院骨關(guān)節(jié)及運(yùn)動(dòng)損傷科副主任醫(yī)師胡鵬為大家指點(diǎn)迷津。
A 分析
最火的“毽子操”可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷
看過劉畊宏直播的網(wǎng)友，應(yīng)該對(duì)其標(biāo)志性的“毽子操”印象深刻。“從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，想要完成這個(gè)動(dòng)作，首先需要髖關(guān)節(jié)完成外旋和內(nèi)旋兩個(gè)動(dòng)作。髖關(guān)節(jié)過度使用，股骨頭會(huì)對(duì)髖臼盂唇反復(fù)撞擊，可能導(dǎo)致盂唇損傷;同時(shí)，髖關(guān)節(jié)周圍肌肉反復(fù)收縮，也可能出現(xiàn)腹股溝韌帶及髂腰肌等肌肉的拉傷;核心力量不足的人群，則會(huì)出現(xiàn)下腹部肌肉的拉傷，進(jìn)而出現(xiàn)疼痛癥狀。”胡鵬分析說(shuō)。
此外，在胡鵬看來(lái)，完成踢毽子動(dòng)作時(shí)，雙側(cè)下肢一側(cè)為支撐腿，另外一側(cè)為屈髖屈膝姿勢(shì)。如果支撐腿肌肉力量不足，會(huì)導(dǎo)致完成動(dòng)作時(shí)髖膝踝力線對(duì)位不良，整個(gè)下肢受力發(fā)生改變，容易受傷，從而導(dǎo)致急性髕骨脫位、膝關(guān)節(jié)半月板及側(cè)副韌帶損傷、踝關(guān)節(jié)急性扭傷等情況的出現(xiàn)。同時(shí)，另外一側(cè)下肢屈膝時(shí)髕骨受到的壓力為體重的3-5倍，因而可能導(dǎo)致髕骨磨損加重，出現(xiàn)髕骨軟骨軟化癥、創(chuàng)傷性滑膜炎，并因此出現(xiàn)鍛煉后膝關(guān)節(jié)腫脹、膝前痛等癥狀，尤其在蹲起及上下樓梯時(shí)明顯。以上情況在中老年骨關(guān)節(jié)炎患者中發(fā)生概率更為普遍。
其實(shí)，在歷次直播中，劉畊宏也一再叮囑大家健身時(shí)要注意循序漸進(jìn)。4月24日，還特意在自己的社交賬號(hào)上推送“來(lái)自劉教練的貼心叮囑”，提醒大家跳操的時(shí)候一定要注意環(huán)境安全，循序漸進(jìn)，量力而行，還配上了歷次直播時(shí)的“叮囑”剪輯視頻，再次叮囑大家要“切忌毫無(wú)科學(xué)的盲目跟練”。
B 答疑
運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛通常會(huì)自行緩解
運(yùn)動(dòng)過后的酸痛感緣何而來(lái)?
為什么很多人跳完劉畊宏的健身操，會(huì)出現(xiàn)全身酸困疼痛的情況呢?針對(duì)網(wǎng)友們的疑問，胡鵬解釋，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆積有關(guān)，通常在幾天內(nèi)就能自行緩解。如果持續(xù)疼痛，可能和以下原因有關(guān)：
1.運(yùn)動(dòng)前未充分熱身。正常情況下，人體血液是較均勻地分布在體內(nèi)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心、肺和肌肉的負(fù)荷加大，這時(shí)就需要更多的血液流向心、肺和肌肉。充分熱身即能滿足這種要求。
2.運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)薄弱。沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或基礎(chǔ)薄弱的人突然進(jìn)行多關(guān)節(jié)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有可能提升腰肌勞損、韌帶拉傷以及關(guān)節(jié)扭傷的概率。
3.運(yùn)動(dòng)過量。根據(jù)個(gè)體差異，每個(gè)人所能承受的運(yùn)動(dòng)量不同，運(yùn)動(dòng)過量可能加劇乳酸堆積，出現(xiàn)腰酸背痛等軟組織勞損。
4.平衡能力差。平衡及協(xié)調(diào)功能不好的人，在運(yùn)動(dòng)過程中更容易摔跤，造成關(guān)節(jié)扭傷甚至骨折等嚴(yán)重后果。
關(guān)節(jié)不好的老人只能“躺平”?
看著年輕人每天活力四射，有一些老年人就不甘心了。胡鵬介紹，門診上，經(jīng)常會(huì)有老年人發(fā)出這樣的疑問：“難倒我們就只能‘躺平’嗎?”還有一部分得了骨關(guān)節(jié)炎的老人覺得，避免關(guān)節(jié)進(jìn)一步磨損的最好方法就是休息，不做任何的運(yùn)動(dòng)。
“殊不知，選擇‘躺平’會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的肌肉逐漸萎縮，力量變差。”胡鵬說(shuō)，這樣一來(lái)，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性得不到保障，反而會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損進(jìn)一步加快;長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液分泌減少，而滑液是營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨的重要成分;與此同時(shí)，活動(dòng)量的減少會(huì)加劇骨量流失，逐漸出現(xiàn)“廢用性”骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn)增大。
因此，胡鵬鼓勵(lì)老年人也要多運(yùn)動(dòng)。“但是，大強(qiáng)度的跳操等運(yùn)動(dòng)并不適合老年人，劇烈的蹦跳也可能誘發(fā)心腦血管疾病等各類風(fēng)險(xiǎn)。北京大學(xué)人民醫(yī)院林劍浩教授團(tuán)隊(duì)將丹麥GLA:D完整鍛煉體系引入中國(guó)，近十年致力于膝骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)療法的研究及改進(jìn)，目前已為近2000位輕、中度骨關(guān)節(jié)炎患者提供了運(yùn)動(dòng)療法的指導(dǎo)，幫助他們減輕了膝關(guān)節(jié)疼痛，改善了功能，避免或延緩了手術(shù)。”胡鵬說(shuō)。
C 提醒
避免運(yùn)動(dòng)損傷一定要做好準(zhǔn)備工作
近些年，“唯步數(shù)論”理念在中老年人群中有愈演愈烈的趨勢(shì)，你每天走7000步，我就走10000步，看誰(shuí)走得多。殊不知，健步走對(duì)老年人而言，雖然有助于鍛煉心肺功能，但不正確的走路姿勢(shì)和方法，也會(huì)帶來(lái)很多問題，如導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎、“鵝足”滑囊炎、脂肪墊炎等疾病，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。再拿跑步舉例，美國(guó)每年規(guī)律跑步的人數(shù)多達(dá)4000萬(wàn)，其中發(fā)生下肢損傷的比例高達(dá)19.4%-79.3%。在中國(guó)，運(yùn)動(dòng)愛好者的數(shù)量也在逐年增加，而骨骼肌肉的傷痛，卻也令許多人不得不放棄了自己的愛好和夢(mèng)想。
從瘋狂走路，到突然大火的“毽子操”，胡鵬提醒，如果您熱愛運(yùn)動(dòng)，想最大程度地避免運(yùn)動(dòng)損傷，一定請(qǐng)記住下面兩方面的建議：
一、做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作
在鍛煉時(shí)，應(yīng)穿著稍微寬松柔軟的衣服,過緊的衣物會(huì)限制動(dòng)作的流暢完成，并限制身體的血液流動(dòng)。一雙大小合適及舒適度高的鞋子可以緩沖運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)受到的沖擊力，其適當(dāng)?shù)哪Σ亮t會(huì)減少運(yùn)動(dòng)中踝關(guān)節(jié)扭傷的概率。老年人尤其不要光腳在光滑的地面上運(yùn)動(dòng)，否則很容易滑倒摔傷，導(dǎo)致骨折。運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)內(nèi)可適當(dāng)進(jìn)食和飲水，避免運(yùn)動(dòng)過程中大量出汗及低血糖的出現(xiàn)，導(dǎo)致暈厥。運(yùn)動(dòng)前可適當(dāng)進(jìn)行5-10分鐘熱身，拉伸活動(dòng)則盡量安排在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。
二、制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1969年世界衛(wèi)生組織開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容包括：頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類別、總量、進(jìn)度。
而一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，也包括了這幾個(gè)方面。想要保證運(yùn)動(dòng)效果的持續(xù)有效以及身體素質(zhì)的穩(wěn)步提升，就必須遵循一定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。對(duì)于普通人而言，尤其要注意運(yùn)動(dòng)的頻度、強(qiáng)度和時(shí)間這三方面。
頻度：體育鍛煉需要系統(tǒng)和有規(guī)律地進(jìn)行，可結(jié)合自身日常生活規(guī)律來(lái)確定。一般而言，要想獲得良好的鍛煉效果，每周至少應(yīng)進(jìn)行3-5次體育鍛煉。
強(qiáng)度：指對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制，可以通過測(cè)量心率來(lái)實(shí)現(xiàn)。簡(jiǎn)言之，如果希望當(dāng)下的身體素質(zhì)逐步改善，就必須在適應(yīng)一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即完成一個(gè)“適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)……”的循環(huán)過程。
時(shí)間：指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)而言，一般建議每次應(yīng)持續(xù)進(jìn)行25分鐘左右。類型，是指運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。不同類型的鍛煉會(huì)產(chǎn)生不同的效果。因此，首先應(yīng)明確運(yùn)動(dòng)目的，從而有針對(duì)性地選擇適合的項(xiàng)目。比如想增強(qiáng)肺部活力，則可以跑步、騎自行車、游泳等。如果想要鍛煉身體肌肉，則可以進(jìn)行深蹲、仰臥起坐、引體向上等運(yùn)動(dòng)。
D 支招
“葷素”搭配的運(yùn)動(dòng)方式更易達(dá)到減脂效果
在劉畊宏直播間，經(jīng)常會(huì)聽到這樣一些鍛煉口號(hào)：“人魚線馬甲線我想要!”“擺起臂、腿抬高!腰間贅肉咔咔掉!”“跟著劉畊宏老師來(lái)打卡，一起瘦瘦瘦!”……跟著劉老師有節(jié)奏地跳動(dòng)，不知不覺就氣喘吁吁、大汗淋漓，一周下來(lái)，體重輕松掉好幾斤，減脂效果不得不讓人信服。
“為了保證最優(yōu)效果，建議同時(shí)搭配有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，即‘葷素搭配’，并且一定要遵循‘先力量，后有氧’的健身順序。”在胡鵬看來(lái)，力量訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)比有氧訓(xùn)練高，需要完成相應(yīng)的訓(xùn)練組數(shù)才能有效，所以要保證訓(xùn)練時(shí)具有充沛的體力;有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，疲勞會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的控制力下降，此時(shí)再行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，則可能增加運(yùn)動(dòng)損傷的概率;從能量消耗角度看，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的是糖原而不是脂肪，而力量訓(xùn)練所消耗的也主要是糖原。當(dāng)結(jié)束無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，在已經(jīng)消耗糖原的基礎(chǔ)上，身體可以快速進(jìn)入燃脂階段，故此能夠大大提高減脂效率。
“如果你是為了減肥而運(yùn)動(dòng)的話，無(wú)疑應(yīng)該首選有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)是不消耗脂肪的。但無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也并非沒有意義，它能夠提高機(jī)體的工作能力，提高基礎(chǔ)代謝率，塑造肌肉線條，增加肌肉力量，同樣是非常重要的運(yùn)動(dòng)類型。”胡鵬說(shuō)。(記者 薛琳)
小貼士
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
有氧運(yùn)動(dòng)，通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度較低，有節(jié)奏，可持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，通過連續(xù)不斷或者是反復(fù)多次的活動(dòng)，并在一定的時(shí)間之內(nèi)完成一定的運(yùn)動(dòng)量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中，我們能夠順暢地完成呼吸，只是呼吸有緩慢與急促之分。例如：長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、健身操、瑜伽、單車、登山等。運(yùn)動(dòng)過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要，能增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通常可以解釋為高強(qiáng)度、高頻率、持續(xù)性短，且不能按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如專業(yè)的力量訓(xùn)練、一百米沖刺跑、舉重等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還包括健身房中配置的專業(yè)力量健身器材類運(yùn)動(dòng)：通過使用舉重床、大飛鳥等專業(yè)的力量訓(xùn)練器所完成的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體主要消耗糖類來(lái)供能，而非消耗脂肪和蛋白質(zhì)。
編輯：郭成
